-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Ќяћ-Ќяћ_блог

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 06.11.2011
«аписей: 26297
 омментариев: 7827
Ќаписано: 34176

”√Ћ≈¬ќƒџ ¬ –ј÷»ќЌ≈ » ƒ»≈“ј’

„етверг, 21 ƒекабр€ 2017 г. 09:48 + в цитатник

 ”глеводы в рационе и диетах

≈ще не так давно диетологи советовали худеющим от них отказатьс€. Ќо, оказываетс€, все совсем наоборот: чтобы тер€ть вес, нужно непременно есть углеводы!

ƒл€ чего нужны углеводы?
”глеводы - это основной источник энергии дл€ человека. »х в организме очень немного, не более 100-150 г. Ёто глюкоза крови, гликоген печени и мышц. ƒолгое врем€ считалось, что часть углеводов, котора€ не пошла на образование энергии, преобразуетс€ в жир. ќднако впоследствии ученые обнаружили, что это происходит, только если мы одновременно съедим около 250-300 г углеводов. Ќапример, 1 буханку хлеба, или 15 ст. л. сахара, или 2 кг вареного риса, или 3 кг €блок. ѕри этом каждые лишние 25 г углеводов привод€т к образованию 10 г жира.

Ќекоторые диеты требуют практически полностью отказатьс€ от углеводов. Ќе навредит ли это здоровью?
ƒействительно, белковые диеты (кремлевска€, €понска€, американских астронавтов, јткинса, 
ƒюкана и др.) требуют значительного сокращени€ углеводов в рационе. —читаетс€, что организм будет получать энергию, сжига€ собственные жиры. Ќа самом деле получаетс€ вот что: 1 г углеводов задерживает в организме до 4 г жидкости.  огда мы отказываемс€ от углеводов, эта жидкость быстро уходит, за счет чего в первую очередь снижаетс€ вес. «атем при отсутствии углеводов организм начинает добывать энергию из мышечного белка, то есть вес продолжает снижатьс€ за счет потери собственных мышц и только в последнюю очередь - из избытков жира.

¬осстановить мышцы крайне трудно. ѕосле белковой диеты тело становитс€ еще более др€блым, чем до похудени€.   тому же, как только мы возвратимс€ к привычному рациону, к нам тут же вернутс€ сброшенные килограммы - сначала в виде воды, а потом и жира. ј еще при дефиците мышечной массы замедл€ютс€ обменные процессы. ¬ результате позднее, когда вы перестанете соблюдать диету, начнете поправл€тьс€ даже быстрее, чем до похудени€.   тому же при дефиците углеводов и избытке белка нарушаетс€ перистальтика: те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, нередко страдают от запоров. ј еще углеводы необходимы дл€ хорошей работы иммунной системы.

ћожно ли вообще обойтись без углеводов?
Ќа самом деле углеводы содержатс€ практически в любых продуктах. ќднако потребность в них неодинакова. Ќапример, в рационе чукчей и эскимосов углеводов не более 8%, все остальное - это белки (примерно 44%) и жиры (47%).

ј у жителей ёго-¬осточной јзии рацион, напротив, состоит преимущественно из углеводов. ¬ рационе человека европеоидной расы их примерно 55-60%. ≈сли углеводов будет меньше, мы будем чувствовать посто€нную усталость и плохое настроение, снизитс€ работоспособность. ј все потому, что нам не хватит энергии, 50% которой поступает в организм из углеводов.

ѕочему углеводы подраздел€ютс€ на простые и сложные?
¬ зависимости от того, с какой скоростью они расщепл€ютс€ и преобразуютс€ в основной источник нашей энергии - глюкозу, углеводы можно разделить на простые («быстрые») и сложные («медленные»).  огда в пище содержитс€ слишком много простых углеводов (сахар, кондитерские издели€, квас, пиво, сладка€ газировка, белый хлеб), уровень глюкозы в крови повышаетс€ гораздо быстрее, чем при сбалансированном питании. ќднако и падает уровень глюкозы также быстро.

¬ итоге человек уже скоро испытывает голод и снова ест, в результате чего вес нарастает. —ложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, овощи, картофель, кукуруза), попав в организм, ведут себ€ по-другому. ќни расщепл€ютс€ медленно. ѕри этом уровень глюкозы в крови повышаетс€ плавно, а человек долго ощущает сытость.

ћожет, стоит вообще отказатьс€ от простых углеводов?
Ќет, полностью их исключать из рациона нельз€. Ѕыстрое поступление глюкозы часто необходимо мозгу. ’от€ он и составл€ет 2-4% от массы тела, но потребл€ет до 25% всей необходимой организму энергии.  роме того, быстродействующее углеводное «горючее» играет важную роль в работе нервной системы. ѕри гипогликемии (резком снижении уровн€ глюкозы) простые углеводы могут спасти человеку жизнь, о чем хорошо осведомлены больные сахарным диабетом. Ќо гипогликеми€ может произойти с совершенно здоровым человеком при переутомлении, сильном стрессе, перепаде давлени€. ќт потери сознани€ в этом случае спасет стакан сладкого ча€ или конфета.

—колько углеводов нужно организму?
—уточна€ потребность в них составл€ет 4-5 г на 1 кг нормальной массы тела. “ак, при весе 60 кг человеку требуетс€ 240 г углеводов. “олько не забывайте: 100 г каши или хлеба - это отнюдь не 100 г углеводов, а гораздо меньше. ќптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе - примерно 1:3. „еловек должен получать с ними 50-60% калорий (нижний порог дл€ желающих похудеть).

“ем, кто ведет активный образ жизни или зан€т напр€женным умственным трудом, углеводов нужно больше, чем люд€м, которые не напр€гаютс€ ни в пр€мом, ни в переносном смысле. ¬ажно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. »деальна€ порци€ - 50 г углеводов. Ёто два ломтика хлеба либо тарелка овс€ной каши.

¬ каких продуктах содержатс€ углеводы, а в каких их нет?
”глеводов практически нет в м€се, рыбе, птице, €йцах и т. п. ¬ молочных продуктах их немного: примерно 4,7 г на 100 г молока или йогурта, если, конечно, в продукте нет сахара или фруктов. ¬ зеленых овощах углеводов мало, в бобовых их тоже немного. ј вот картофель, свекла, морковь - ценные источники углеводов. ћного углеводов в крупах, макаронах, хлебе, то есть именно в тех продуктах, которых так бо€тс€ многие худеющие. ћного простых углеводов (фруктозы, глюкозы и сахарозы) во фруктах. Ќо из-за того что в них много клетчатки, они намного безопаснее дл€ фигуры, чем сахар в кондитерских издели€х.

ѕравда ли, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дн€?
“радиционно считаетс€, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дн€, а ужинать белковыми продуктами и зелеными овощами. ¬ этом есть резон: меньше риск, что во второй половине дн€, когда скорость обмена веществ снижаетс€, часть глюкозы пополнит запасы жировых клеток.   тому же есть данные, что углеводы, съеденные вечером, снижают ночную выработку некоторых гормонов (например, соматотропина), немаловажных дл€ похудени€.

ѕравда ли, что перед тренировкой нужно есть углеводы?
Ќехватка углеводов может привести к головокружению, слабости и даже обмороку на тренировке. ѕоэтому за 2-3 часа до зан€тий рекомендуетс€ съесть что-нибудь сложноуглеводное: кашу, картофель, макароны. «а 15 минут до зан€тий можно перекусить чем-то из «быстрых» углеводов - кусок хлеба, банан, виноград, сок. Ќо ни в коем случае не лакомство, в котором сахар соединен с жиром (печенье, шоколад, мороженое). „ем интенсивнее вы двигаетесь, чем выше ваш пульс, тем больше углеводов используют ваши мышцы. Ёто не помешает сжигать жиры, если у вас хватит сил тренироватьс€ 40 минут и более.

„то такое «углеводное окно»?
”глеводным окном называют первые 30-60 минут после интенсивной физической нагрузки. ¬о врем€ тренировки в организме повышаетс€ уровень гормонов адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают свое действие, разруша€ мышцы. „тобы блокировать действие этих гормонов, нужно повысить уровень инсулина, съев что-то из углеводов - банан, грушу, порцию сухофруктов. »нсулин «переключает» обмен веществ в режим спокойного восстановлени€.

» тогда организм, пополнив энергетические ресурсы, потраченные на тренировке, восстанавливает мышечные волокна. ќднако помните, что углеводами можно «заедать» только серьезную тренировку, а не легкую прогулку.

≈сли углеводы так полезны, то почему мы от них толстеем?
¬ес прибавл€етс€ не из-за углеводов, а из-за их количества. ѕросто очень часто именно углеводистую пищу мы используем не дл€ того, чтобы утолить голод тела, а чтобы немного себ€ порадовать, поощрить, успокоить, подн€ть настроение, сн€ть накопившеес€ напр€жение. ѕродукты питани€ станов€тс€ «антидепрессантами», холодильник - «аптечкой», а тело растет не по дн€м, а по часам. ≈сли вы узнаете в этом человеке себ€, то вам недостаточно будет рекомендаций диетолога. ¬ам потребуетс€ помощь психотерапевта и психолога, чтобы научитьс€ справл€тьс€ с непростыми жизненными ситуаци€ми без лишней еды.

ѕравда ли, что углеводы не сочетаютс€ с белками? ≈сть ли продукты, которые вообще не сочетаютс€ с углеводами?
 ак специалист, € посто€нно сталкиваюсь с похудательными мифами. Ќесочетаемость углеводов с белками - один из них. Ёто противоречит законам физиологии, а статьи по раздельному питанию только запугивают людей (даже не хочетс€ повтор€ть все эти страшилки про «процессы гниени€»!). Ћюди перестают полноценно питатьс€, страдает их здоровье, а вес или снижаетс€ крайне медленно, или даже увеличиваетс€. ¬ нашем рационе очень мало натуральных монопродуктов, состо€щих, например, только из одних углеводов, или белков, или жиров. »х сочетание естественно и полезно дл€ человека! √лавное, чтобы оно было разумным: 50-55% углеводов (соотношение сложных и простых - 1:3), 30% белков и 15-20% жиров в течение дн€.

–убрики:  «доровое питание
¬сЄ


ѕроцитировано 1 раз
ѕонравилось: 1 пользователю



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку