-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Ќяћ-Ќяћ_блог

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 06.11.2011
«аписей: 26514
 омментариев: 7869
Ќаписано: 34435


≈—Ћ» ¬џ –≈Ў»Ћ» —“ј“№ ¬≈√≈“ј–»јЌ ќ…

„етверг, 17 ћа€ 2018 г. 17:00 + в цитатник

 ≈сли вы решили стать вегетарианкой

•  ак правильно войти в вегетарианство
•  акие симптомы при переходе на растительную пищу нельз€ игнорировать
• ѕри каких заболевани€х вегетарианство противопоказано
•  аких витаминов и микроэлементов вам может не хватать
• ѕищева€ пирамида вегетарианства
• ≈сли вегетарианство не дл€ вас, как правильно из него выйти


ѕерва€ зелень с гр€дки, хрустка€ редиска, потом лесна€ земл€ника, томаты нового урожа€...Ћетом столько фруктов и овощей, что невольно приходишь к мысли: а что если полностью перейти на растительную пищу? ƒл€ всех ли это безопасно, и как правильно это сделать?

≈сли вы подумываете перейти на вегетарианство, лето дл€ этого и правда оптимальное врем€. —ейчас это сделать проще. » психологически, поскольку т€желых м€сных блюд в жару не так хочетс€, и физически — в вашем распор€жении максимум сезонной зелени, так что будет несложно разнообразить меню. —ловом, меньше риск, что сорветесь. Ќо медики подчеркивают, что в этом отношении гораздо важнее внутренний настрой.


≈сли вы хотите отказатьс€ от животной пищи из этических соображений, сделать это будет проще, чем из любопытства. Ќе свернуть с намеченного пути поможет и правильна€ стратеги€. ќцените возможности организма, постарайтесь выстроить рацион, предусмотрите, какие витамины принимать, и ваши шансы преуспеть увеличатс€.
 

ћожно или нет?
ѕереход на растительную пищу может повредить. ≈сли вы собираетесь сделать этот серьезный шаг, стоит учесть следующее:

¬озраст. «ќбмен веществ с годами замедл€етс€, а в красном м€се достаточно много жира и калорий. Ќо протеины нужны дл€ строительства иммунных клеток, а в зрелом возрасте мы чаще болеем. ѕоэтому если переходить на вегетарианство, то на лакто-ово».

ѕол. ∆ирное м€со, молочные продукты, €йца содержат достаточно много холестерина, а его высокий уровень в крови увеличивает риск атеросклероза, который у мужчин выше.

—осто€ние здоровь€. ¬рачи не советуют что-либо резко мен€ть, в том числе рацион, во врем€ обострени€ любого заболевани€.  ак было сказано выше, из протеинов стро€тс€ иммунные клетки. «— переходом на вегетарианство в организм начнет поступать больше клетчатки, а это далеко не безопасно при заболевани€х пищеварени€: хроническом колите, синдроме раздраженного толстого кишечника.

ѕри острых гастритах в первые семь дней растительную пищу исключают полностью. ѕри сниженной функции щитовидной железы отказыватьс€ от животного протеина тоже нежелательно: объем мышечной массы и так уменьшаетс€. ѕожалуй, лишь при некоторых т€желых болезн€х почек нужно радикальное сокращение животной пищи в рационе».
 

ѕескотерианство
»деальна€ система питани€ с точки зрени€ многих диетологов. ≈го сторонники отказываютс€ от м€са и птицы, но оставл€ют в своем меню морепродукты и рыбу. ѕо данным исследований, у них ниже риск развити€ опасных заболеваний в сравнении не только с м€соедами, но и вегетарианцами. ¬ конечном итоге, проблема не в том, что мы употребл€ем животную пищу, подчеркивают врачи, а в том, что в нашем рационе ее слишком много, причем не только м€са, но и колбас, копченостей.
 

ѕереходный период
≈сли ваша цель — стать веганкой, прийти к этому лучше в несколько этапов, постепенно подстроившись под новую систему питани€. —начала откажитесь от м€са и практикуйте лакто-ово, задержитесь на этой стадии хот€ бы на мес€ц, а то и на несколько, пока не почувствуете, что готовы двигатьс€ дальше, и ваш организм не против такой диеты. ѕищеварительна€ система должна перестроитьс€, микрофлора кишечника — изменитьс€. ќдним бактери€м будет не хватать пищи, и их попул€ци€ уменьшитс€, других, напротив, станет больше. Ќа следующем этапе стоит отказатьс€ от €иц.

 ак вариант — от молочных продуктов, но их больше, и рацион, в целом, пока будет разнообразнее. ј через несколько мес€цев исключить и их, оставив в меню только растительную пищу. Ќа каждом этапе следите за реакцией организма. Ќекоторые проблемы, возникающие во врем€ перехода на вегетарианство, нужно просто перетерпеть. ћожет возникать вздутие живота как реакци€ на большое количество клетчатки. »зменитс€ стул, причем может быть как запор, так и диаре€, это тоже вариант нормы.

¬ы можете чаще чувствовать голод, потому что растительна€ пища перевариваетс€ быстрее. Ќо если один из этих симптомов мучает вас длительное врем€, вы ощущаете слабость, сильные боли в животе, если подн€лась температура, открылось кровотечение, обострилось любое хроническое заболевание — это сигнал тревоги, нужно обратитьс€ к врачу.
 

 ак правильно спланировать рацион
Ќакормить вегетарианца, и особенно вегана так, чтобы он по максимуму получил все полезные вещества и не прибавил в весе — задача непроста€ даже дл€ диетолога. ѕерестав употребл€ть м€со, а в случае с веганами — еще и €йца с «молочкой», — мы делаем в своем рационе брешь, которую нужно чем-то закрывать.

–ацион любого человека строитс€ по неким законам:

ѕервый: человек должен употребл€ть столько пищи, чтобы можно было покрыть энергозатраты на основной обмен и любые действи€, гул€ли вы день-деньской или просто дошли до стола от кровати.

¬торой: эти калории должны поступить с белками, жирами и углеводами в определенной пропорции — 1:1:4 (углеводов по современным меркам чуть меньше). Ѕолее того, животные и растительные протеины тоже должны быть в меню в правильном соотношении: 55% и 45%.
 

ѕищева€ пирамида вегетарианца

„тобы грамотно спланировать свой рацион, вегетарианцу лучше всего обратитьс€ к диетологу. ≈сли такой возможности нет — ориентироватьс€ на пищевую пирамиду. ” приверженцев растительной пищи она сво€.

ќ—Ќќ¬јЌ»≈ — зерновые продукты (хлеб, крупы, макаронные издели€), а так-же фрукты и овощи. ∆елательно, чтобы они поступали с каждым приемом пищи.

—≈–≈ƒ»Ќј — бобовые (чечевица, гоpox и т.д), молочные продукты и €йца.

¬≈–Ў»Ќј — растительные жиры и сладости. “ребуютс€ в малом количестве.

≈сли при обычном рационе диетологи не настаивают на потреблении бобовых, орехов и семечек (первые идут в «зачет» равнозначно с любыми другими овощами, а вторые — как вс€кие источники жиров), то в меню вегетарианца их присутствие становитс€ принципиальным. 

‘асоль, горох, чечевица — все это важные источники растительного белка, тогда как миндаль и различные другие орехи и семечки — кальци€. ¬ целом, € бы советовала вегетарианцам разнообразить свое меню, насколько это только возможно. » обратить внимание на индийскую кухню: там вегетарианские блюда хорошо продуманы.


—тро€ питание по этим законам, мы получаем все необходимое и не поправл€емс€. Ќо стоит лишить себ€ «скоромной пищи», и этот баланс рушитс€. ¬ растительной пище не так много белка и приличное количество углеводов. ѕыта€сь добрать до нормы первых, вы почти неизбежно переберете со вторыми и получите слишком много калорий. –иск перебрать с калори€ми есть не только у веганов, но и у практикующих лакто-ово. ¬ молоке достаточно много простого сахара — лактозы, а часто и жиров. яичный желток содержит 3-5 г жира, а чтобы набрать с €йцами суточную норму белка, женщине весом 60 кг пришлось бы съесть их в количестве 15 штук.
 

„его вам не хватает?


ƒаже если вы тщательно спланировали рацион, стара€сь разумно сочетать в нем все группы продуктов, и максимально разнообразили свое меню, вам все равно может не хватать некоторых витаминов и микроэлементов. ѕросто потому, что они содержатс€ в растительной пище в недостаточном количестве и/или хуже из нее усваиваютс€.  акие полезные вещества чаще всего в дефиците у вегетарианцев и по каким симптомам можно распознать этот дефицит, чтобы воврем€ скорректировать свое питание?
 

¬итамин ¬12


¬ продуктах растительного происхождени€ практически отсутствует. Ќо если вы сторонница лакто-ово-вегетарианства, особых проблем возникнуть не должно.  аждый стакан молока дает 18% от его дневной нормы, два €йца — еще столько же.

—»√ЌјЋ Ѕ≈ƒ—“¬»я. ¬итамин ¬12 участвует в производстве эритроцитов, поэтому при его нехватке возникают симптомы анемии: слабость, в€лость, бледность кожи и слизистых. 
  тому же нехватка витаминов группы ¬ чревата раздражительностью и т€желой реакцией в стрессовых ситуаци€х.

 ј  ¬ќ—ѕќЋЌ»“№ ƒ≈‘»÷»“. ¬еганам — только с витаминными комплексами.
 

јминокислоты


»х всего двадцать. ѕри этом восемь из них — незаменимые, то есть наш организм не может синтезировать их самосто€тельно. ¬се они есть и в растительной пище, однако, не в оптимальном соотношении. Ёталоном в этом смысле €вл€етс€ €ичный белок, так что ово- и лакто-ово-вегетарианцы получают преимущество. ¬еган, сосредоточившийс€ на любимой фасоли и кешью, не доберет определенных аминокислот.

—»√ЌјЋ Ѕ≈ƒ—“¬»я. ѕотер€ мышечной массы, тонкие, слабые волосы (их основной строительный материал — белок кератин), снижение либидо и иммунитета (все гормоны, ферменты, антитела имеют белковую природу), заторможенность (аминокислоты нужны и дл€ нормальной работы мозга). «адержка жидкости по не€сным причинам — крайн€€ степень про€влени€ дефицита протеинов, так называемые «безбелковые отеки».

 ј  ¬ќ—ѕќЋЌ»“№ ƒ≈‘»÷»“. —таратьс€ максимально разнообразить свой рацион, об€зательно включа€ в него бобовые (чечевицу, соевые продукты, фасоль), орехи (миндаль, кешью, арахис), зерновые (в том числе семена тыквы, овес).
 

∆елезо


∆енщины, в целом, страдают от его дефицита чаще, чем мужчины: мы тер€ем его в «критические дни». ј вегетарианки — особенно. ƒанный микроэлемент содержитс€ и в продуктах животного происхождени€, в первую очередь, в красном м€се и субпродуктах (так называемое гемовое железо), и в растительных (негемовое). Ќо в первых — его содержание выше и усваиваетс€ железо из них лучше.

—»√ЌјЋ Ѕ≈ƒ—“¬»я. Ћьвина€ дол€ железа уходит на производство гемоглобина. ѕри его дефиците кровь переносит меньше кислорода, организм страдает от гипоксии, вы чувствуете в€лость, слабость, сонливость, кожа становитс€ бледной, анемичной.

 ј  ¬ќ—ѕќЋЌ»“№ ƒ≈‘»÷»“. ∆елеза достаточно много в чечевице, горохе, гречке, шпинате. Ќо набрать его норму с растительной пищей нелегко. „тобы получить 9 мг железа (более половины нормы от необходимых женщине 15 мг), нужно съесть всего 150 г приготовленной гов€жьей печени и почти 600 г (!) чечевицы. ѕоэтому всем вегетарианцам лучше получать его с витаминными комплексами.

∆елезу нужна правильна€ «компани€». ”чтите, что один из наиболее дефицитных дл€ вегетарианцев микроэлементов хуже усваиваетс€ вместе с кальцием и значительно лучше — с витамином —. ѕоэтому порцию шпината лучше запить стаканом апельсинового сока, но не чаем с молоком (если вы лакто-ово- или лакто-вегетарианка).
 

 альций


≈сли употребл€ете молочные продукты (лакто-вегетарианство, лакто-ово-вегетарианство), то дневную потребность в кальции покроют всего пара стаканов молока или кефира. ¬ противном случае может создатьс€ дефицит. ќсобенно если вы не очень любите орехи и зелень (они лучшие растительные источники кальци€) и вам больше 50 лет — в этом возрасте кальций начинает постепенно вымыватьс€ из организма.

—»√ЌјЋ Ѕ≈ƒ—“¬»я. ѕрежде всего, ломкость ногтей и волос, плохое состо€ние зубов, хрупкость костей.

 ј  ¬ќ—ѕќЋЌ»“№ ƒ≈‘»÷»“. ≈сли в вашем рационе нет молока, активнее включайте в свое меню зелень и орехи. ¬ 100 г миндал€ 27% дневной нормы кальци€, в 100 г шпината и лесных орехов — 11%, в том же количестве молодой капусты — 14%, фисташек — 9%. јпельсины также неплохой источник кальци€ — один средний плод даст 11% дневной нормы. Ќехватка кальци€ и, в принципе, любых витаминов и микроэлементов не очень заметна, симптомы могут быть размытыми и их легко пропустить. — ¬от почему вегетарианцам рекомендуют принимать их дополнительно, посоветовавшись с врачом.
 

¬се на выход!


Ќесколько мес€цев на растительной пище, и вы понимаете, что совершили ошибку? Ќе набрасывайтесь сразу на эскалопы и буженину. ¬ажно не только верно войти в вегетарианство, но и правильно из него выйти. ≈сли вы были веганкой, начинайте с молочных продуктов, буквально одной чайной ложки нежирного йогурта. ƒобавл€йте по одному молочному продукту в сутки, чтобы дать ферментной системе и кишечной флоре врем€ адаптироватьс€, и следите за реакцией организма. „ерез неделю попробуйте съесть немного (примерно 30 г) морепродуктов, а затем рыбы. Ќа третьей неделе введите в рацион €йца и только на четвертой — м€со.

–убрики:  ¬сЄ
здоровье



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку