-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Ќяћ-Ќяћ_блог

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 06.11.2011
«аписей: 26709
 омментариев: 7907
Ќаписано: 34669


 ј  ѕќƒ–”∆»“№—я — ∆»–Ќџћ» ѕ–ќƒ” “јћ»?

—реда, 18 »юл€ 2018 г. 09:03 + в цитатник

  ак подружитьс€ с жирными продуктами?

¬оевать с жирами неразумно! ¬рачи и диетологи настаивают: тот, кто включает их в свои блюда, выигрывает и во вкусе, и в пользе. ’от€ не все жиры и не в любом количестве дл€ нас полезны.

ƒолгое врем€ считалось «правильным» вовсе изгнать жиры из своего рациона, чтобы не набирать лишний вес и оставатьс€ здоровыми. » действительно: от привычки ежедневно питатьс€ (слишком) жирными блюдами до проблем с самочувствием и фигурой - всего один шаг. ќднако когда вы€снилось, что далеко не все липиды нам враги, а без некоторых (например, полиненасьпценных жирных кислот) наше существование и вовсе невозможно, отношение диетологов к жирам стало мен€тьс€.  акие из них дл€ нас особенно полезны и как их лучше употребл€ть? Ќа ключевые вопросы отвечают наши эксперты.
 

ƒл€ чего нужны жиры?
ќтвет прост: без них нам не выжить. ∆ир €вл€етс€ лучшей формой накоплени€ энергии. —равним: при сгорании одного грамма жира выдел€етс€ 9 ккал, в то врем€ как при сгорании того же количества белков или углеводов - всего 4 ккал. ∆иры вход€т в состав клеточных мембран, участвуют в производстве некоторых гормонов и нейротрансмиттеров. Ќаш мозг почти на 60% состоит из жиров, из которых примерно треть доставл€етс€ с пищей. ќдним словом, они позвол€ют нам работать дольше, мыслить €снее и поддерживать хорошее настроение.
 

ј если мы их не едим?


Ќедостаток их в рационе неблагопри€тно сказываетс€ на здоровье. ” человека, который употребл€ет недостаточно жиров, со временем может начатьс€ нарушение отделени€ желчи (холестаз), запоры, увеличиваетс€ риск переломов.  роме того, может образоватьс€ дефицит жирорастворимых витаминов в организме. ѕри нехватке жирных кислот витамины A, D, ≈, F,   перестают усваиватьс€, а из-за этого повышаетс€ чувствительность к стрессам, возникает ощущение подавленности, снижаетс€ зрение, кожа тер€ет эластичность и свежий вид.

— психологической же точки зрени€ отказ от любого вида продуктов вводит нас в состо€ние «когнитивного ограничени€»: мы заставл€ем себ€ отключитьс€ от своих ощущений (особенно голода и насыщени€), чувств и эмоций - словом, от всего, что может выбить из состо€ни€ самоконтрол€. Ќо посто€нно так жить невозможно: достаточно соблазнитьс€ лишь кусочком запретного продукта - и вс€ система тер€ет тормоза...
 

–азве от них не толстеют?


ћы знаем, что жирна€ пища калорийнее белковой или углеводной и с ней важна умеренность. Ќо при этом жир жиру рознь: звучит неверо€тно, но некоторые жиры не только не способствуют набору веса, но и не мешают худеть! “ак, средиземноморское меню, содержащее верпую дозу хорошо подобранных жиров, помогает обрести и сохранить стройность намного лучше, чем экстремальные «обезжиренные» диеты. Ћюд€м с излишним весом специалисты по питанию даже рекомендуют употребл€ть ненасыщенные жирные кислоты омега-3. Ёто в целом способствует расщеплению жиров в организме и замедл€ет процесс их накоплени€.
 

–астительные жиры всегда полезнее?


ќтвет не так однозначен, например, все специалисты признают достоинства жирной рыбы, но предостерегают от употреблени€ пальмового масла - а ведь оно растительное! √ораздо важнее отличать полезные полиненасыщенные жирные кислоты от полииасыщеных - последние сжигаютс€ с трудом, замедл€ют переработку других жиров, в избыточном количестве способны накапливатьс€ в организме, что представл€ет опасность дл€ сердечнососудистой системы.

Ќежелательны дл€ нее и трансжиры: их получают из жидких растительных жиров с помощью частичной гидрогенизации, котора€ помогает сделать продукт твердым (например, маргарин). ѕоэтому речь не о том, чтобы полностью отказатьс€ от животных продуктов, - среди жиров любого происхождени€ надо различать те, что нам необходимы, и те, без которых мы вполне можем обойтись.
 

—колько жиров нам нужно?


≈жедневный рацион в среднем приносит нам около 2000 ккал, и жиров в нем должно быть не меньше 70 г. ƒаже если вы стараетесь снизить вес, следите за тем, чтобы их количество не опускалось ниже 20 г в день: 1-2 ст. л. оливкового масла (или в сочетании с льн€ным) плюс 20 г сливочного масла. Ёто необходимо дл€ нормальной работы нашего организма. ¬от пример дл€ обычного рациона:

•   120 г м€са (предпочтительнее гов€дина, тел€тина или птица); или 150 г рыбы (минимум два раза в неделю, причем один раз -жирна€ рыба); или 2 €йца;
•   200 г молока 1,5% жирности;
•   1 натуральный йогурт;
•   1 ломтик сыра (около 40 г);
•   10-20 г сливочного масла;
•   2 ст. л. рапсового масла (в качестве приправы);
•   2-3 ст. л. оливкового масла (дл€ готовки).

 

Ќеобходима осторожность


•    олбасы и сосиски: помимо насыщенных жиров в них содержатс€ еще и консерванты.
•   ѕальмовое масло: на 50% оно состоит из насыщенных жирных кислот, а потому при любой возможности его лучше избегать. ѕолезно читать этикетки продуктов: за надписью «содержит растительные жиры» часто пр€четс€ пальмовое масло. ќсобенно вреден его частично гидрогенизированный вариант.
•   ћаргарин: эта смесь гидрогенезированных масел намного беднее сливочного масла и по своей пищевой ценности, и по вкусу. ƒаже если производители обогатили его кислотами омега-3, натуральные растительные масла принесут намного больше пользы.
 

 ак лучше готовить и есть?

 

–астительные масла


ќливковое подходит дл€ всех видов готовки, а содержаща€с€ в нем олеинова€ кислота (омега-9) прекрасно действует на сердечнососудистую систему. –апсовое масло, богатое омега-3, подходит дл€ заправки (лучше добавл€ть его в блюдо после приготовлени€). ј льн€ное на 60% состоит из омега-3, хот€ и очень быстро окисл€етс€: можно смешать его с четвертью объема оливкового масла.
 

—ливочное масло


ќчень полезно к завтраку: кусочек весом 10 г на ломтике поджаренного хлеба - и наш организм получает сообщение о том, что ему нет нужды производить эндогенный холестерин (именно он откладываетс€ на стенках сосудов). ¬едь совсем без холестерина не обойтись: кортизол и половые гормоны не вырабатываютс€ организмом без его участи€.
 

∆ирна€ рыба


“унец, лосось, скумбри€ или сельдь предпочтительны в свежем виде. „ем дольше рыба стоит разделанной, тем больше окисл€ютс€ незаменимые омега-3. (“ак, в полежавших на полке супермаркета суши их гораздо меньше.) «амороженную рыбу лучше употребить в течение трех мес€цев с момента заморозки. ј готовить в пароварке или духовке - и так недолго, как это только возможно.

–убрики:  ¬сЄ
здоровье



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку