-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Ќяћ-Ќяћ_блог

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 06.11.2011
«аписей: 26750
 омментариев: 7916
Ќаписано: 34719


≈зда на роликах с пользой дл€ фигуры

„етверг, 09 јвгуста 2018 г. 08:29 + в цитатник

 Ћетом так и хочетс€ выйти на улицу. ¬от бы еще зан€тьс€ там чем-нибудь дл€ похудени€! Ќо, если лишних килограммов слишком много, бегать опасно. » все врем€ гул€ть скучно... ј что вы думаете насчет роликов? ¬едь они гораздо безопаснее и полезнее, чем кажутс€!

≈зда на роликах с пользой дл€ фигуры - ‘орум —ириус - “орез



¬о врем€ езды - неважно, на роликах, велосипеде или даже на лошади - отсутствует пресловута€ ударна€ нагрузка на колени и позвоночник. ¬ы ведь не прыгаете с ноги на ногу, как при беге! ¬от и получаетс€, что если стрелка весов зашкаливает, то лучше кататьс€ и катитьс€, а не вышагивать на своих двоих - так суставы будут сохраннее!

≈сли кататьс€ на роликах, пусть медленно и неуклюже, но без долгих остановок, то прогулка вполне пот€нет на полноценную жиросжигающую тренировку: она не менее эффективна, чем аэробика, зан€ти€ на беговой дорожке или велотренажере.  роме того, ролики, похоже, специально придуманы дл€ устранени€ проблемных зон.

‘игурные плюсы
ѕри катании работают практически все группы мышц: ноги, спина, пресс, плечи и руки. ћускулы нижней части тела заставл€ют вас двигатьс€ (€годицы и ноги выполн€ют толчковые движени€), мышцы корпуса удерживают равновесие, руки и плечи синхронизируют движени€ и участвуют в поддержании баланса, особенно при поворотах. ¬ итоге за часовую поездку можно сжечь 300-400 ккал.

ќт таких тренировок больше других выиграют те, кто давно и безуспешно пытаетс€ справитьс€ с галифе, улучшить форму ног или п€той точки. ƒело в том, что во врем€ движени€ приходитс€ активно включать в работу мышцы внутренней и внешней поверхности бедра. ѕри отталкивании нужно отвести ногу вбок и назад - так основна€ нагрузка приходитс€ на область галифе и €годичные мышцы.

ѕосле толчка, когда нога подт€гиваетс€ обратно, включаютс€ слабые, тонкие и оттого сильнее обросшие жирком мышцы внутренней поверхности бедра. ¬ тренажерном зале, например, дл€ проработки этих зон надо сделать множество повторений в специальном тренажере, причем по отдельности на сведение и разведение. Ќа роликах же все мышцы бедер и €годиц «прокачиваютс€» одновременно, причем тренировка не утомл€ет своей монотонностью.

≈сли дорога слегка забирает вверх, радуйтесь: езда на роликах в горку - отличный способ сделать плоским живот. ќсобенно активно в подъем включаютс€ мышцы нижней части живота, котора€ у женщин обычно хуже всего поддаетс€ коррекции. ≈сли ездить по горкам регул€рно, отдельно выполн€ть упражнени€ дл€ проработки пресса вам не понадобитс€: и без этого можно будет докататьс€ до «кубиков».

ѕошагова€ инструкци€ дл€ тех, кто впервые встал на ролики
1-ый шаг
ƒл€ начала без роликов, в обычной обуви почувствуйте баланс. ѕоставьте п€тки вместе, носки врозь, согните колени и чуть наклоните корпус. –уки округлите в локт€х и поднимите до уровн€ груди. ѕокачайтесь на ступн€х вперед-назад, почувствуйте, когда вы начинаете падать (если что, обопритесь рукой о стену). «апомните устойчивое положение тела и, когда поедете, не отклон€йте корпус ни вперед, ни назад - тогда не упадете. ≈ще одно маленькое упражнение: не мен€€ положени€ корпуса, переносите вес тела и стойте то на одной ноге, то на лоугой.

2-ой шаг
Ќаденьте ролики и, придержива€сь рукой о стену или бордюр, постарайтесь прин€ть то самое положение, которое вы отработали во врем€ подготовки. “ело его само вспомнит! ѕрокатитесь немного туда-обратно, не удал€€сь далеко от опоры. ѕомогайте себе удерживать равновесие, двига€ руками, но не разводите их широко в стороны.

3-ий шаг
ќтведите правую ногу чуть в сторону и оттолкнитесь коньком в сторону и назад - ролик должен слегка развернутьс€ внутрь, поперек движени€, чтобы колеса не катились. ќдновременно перенесите вес тела на согнутую левую ногу. ѕ€тка опорной ноги должна оказатьс€ не на одной линии с носком толчковой, а впереди нее (вы будете двигатьс€ вперед на опорной ноге, толчкова€ разгружена, иначе положение тела будет неустойчивым и риск падени€ возрастет).

“еперь подт€ните правую ногу, поставьте ее р€дом с левой. ѕеренесите вес тела на ногу, которой вы только что отталкивались, и выполните толчок левой ногой. ѕоначалу, если переносить вес тела сложно, можно делать по 10-20 скольз€щих шагов на одной ноге, отталкива€сь другой, как на самокате, а потом повторить то же с другой ноги.

4-ый шаг
¬о врем€ первой прогулки переборите страх и прис€дьте так, чтобы быть ближе к асфаль ту. «апомните это ощущение. ¬ы все врем€ должны двигатьс€ на полусогнутых! ¬ыпр€мл€етс€ только нога, завершивша€ отталкивание, друга€ нога всегда согнута - так намного легче удержать равновесие.

5-ый шаг
ƒл€ торможени€ можно использовать штатный тормоз, расположенный на п€тке одного из ботинок: нужно лишь выставить ногу чуть вперед и слегка прижатьс€ тормозом к асфальту. —ильно опиратьс€ на него нельз€: в движении вас развернет, и вы упадете. ѕоэтому вес тела в это врем€ необходимо перенести на другую ногу, иначе вы не сможете регулировать степень нажима.

 огда научитесь кататьс€ более или менее сносно, попробуйте торможение «плугом» (V-стоп). ƒл€ него надо широко развести ноги, направить носки чуть внутрь и тормозить обеими ногами за счет сопротивлени€ асфальта всем колесам. Ётот способ торможени€ поможет хорошо проработать внутреннюю поверхность бедер.

ƒо, после или вместе



ƒл€ того чтобы сжечь максимум, нужно двигатьс€ в одном ритме не менее 30 минут (а лучше 40 и более). Ќа роликах это, как правило, не составл€ет труда, так как они хорошо кат€тс€. √лавное, не останавливатьс€. —делать тренировку более эффективной поможет продуманна€ программа катани€. ќсновна€ ее иде€ - чередовать езду по пр€мой и разучивание простых шагов, тогда вам не будет скучно. ¬от примерна€ схема.

•   ≈зда по равнине (5 минут).

•   ≈зда в горку и затем спуск (5 минут).

•   ”пражнение «‘онарик» (20 раз).
»з положени€ «п€тки вместе, носки врозь» разводите обе ноги так, чтобы они постепенно разъезжались в стороны и вперед, описыва€ круг. ƒл€ этого надо слегка присесть, перенес€ вес тела на п€тки. ¬ самой широкой части круга, напр€га€ мышцы бедер, заставьте коньки съехатьс€ обратно - здесь вам придетс€ чуть разогнуть колени.

•   ≈зда по равнине (5 минут).

•   ”пражнение ««мейка» (30 раз).
ќттолкнитесь несколько раз и поставьте коньки параллельно. —легка кача€сь то вправо, то влево, заставьте коньки выписывать волнистую линию наподобие змейки. ¬ес тела сместите чуть ближе к п€ткам, колени оставьте полусогнутыми.

•   ≈зда в горку и затем спуск (5 минут).

•   «V-стоп» (15 раз).
¬ыполните упражнение «‘онарик», но в конце согните колени, перенесите вес тела на п€тки, а корпусом подайтесь вперед. — силой сведите ноги (почувствуйте, как напр€гаютс€ мышцы внутренней поверхности бедра), чтобы затормозить. ѕомните, что это упражнение нужно выполн€ть на небольшой скорости!

•   ≈зда по равнине (5-10 минут).

•   ”пражнение «Ћини€» (20-30 волн).
—делайте ««мейку», но один конек при этом поставьте впереди другого на одной линии. —начала попробуйте проехать так по пр€мой, а затем -выписыва€ волны то вправо, то влево, как в упражнении ««мейка».

•   ≈зда по равнине (5 минут).

•   ”пражнение «Ѕесконечность» (20-30 раз).
¬ыполн€етс€ так же, как «‘онарики», но одну ногу надо поставить впереди другой. «а счет этого коньки никак не встрет€тс€, рису€ на асфальте знак бесконечности - горизонтальную восьмерку.

•   ≈зда в горку (5 минут).

•   ≈зда по равнине (5 минут).

≈сли гложут сомнени€
” многих пышек (да и худышек тоже) роликовые коньки ассоциируютс€ исключительно с падени€ми и травмами. ƒа, подобное действительно случаетс€, но куда реже, чем прин€то думать.   тому же каждый человек может минимизировать риск, использу€ соответствующую защиту. “ак чего же обычно опасаютс€ полные дамы?

1) «я плохо держу равновесие, мне нельз€ кататьс€». Ќа самом деле нельз€ вставать на роликовые коньки только тем, у кого имеютс€ заболевани€ мозжечка и вестибул€рного аппарата. “акой человек действительно неспособен держать равновесие. ” остальных людей «плохой баланс» св€зан с низкой двигательной активностью: тело просто разучилось удерживать себ€ в вертикальном положении при движении - ведь большую часть времени вы проводите сид€ или лежа.

„ем больше вы будете ездить и ходить, тем лучше станете держать равновесие. ≈ще одна типична€ ошибка, котора€ приводит к падени€м, - выпр€мленные в колен€х ноги и строго вертикальное положение тела. ƒл€ удержани€ баланса колени и тазобедренные суставы надо слегка согнуть, а корпус чуть наклонить вперед.

2) «Ѕоюсь сломать руку или ногу». јсфальт не земл€, приземлени€ здесь бывают жесткими. “ипичные травмы при катании на роликах - ссадины и переломы зап€стий и плечевых костей (выше локт€): пада€, человек инстинктивно опираетс€ на руки. ѕроблема решаетс€ ношением защитной одежды: высоких, плотно фиксирующих зап€стье перчаток (они сохран€т ладони от обдирани€ и зап€сть€ от перелома), и налокотников. ƒл€ ног потребуютс€ наколенники. ѕригод€тс€ также длинные шорты с защитой на бедрах (на случай, если упадете на бок).

3) «Ѕоюсь ударитьс€ головой». Ўлем - еще одна об€зательна€ часть экипировки роллера, то, чем не пренебрегают даже профессионалы (которые порой не используют защиту дл€ других частей тела - она не позвол€ет двигатьс€ с полной амплитудой). “олько лучше использовать модель не типа каски, а велосипедную, с множеством вентил€ционных отверстий и утолщенными перемычками: она жестче и рассчитана на более серьезные падени€.

–убрики:  ¬сЄ
здоровье



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку